Масла и жиры уже много лет находятся в центре споров о здоровом питании, и чтобы понять, почему это важно, полезно разобраться в том, какие виды жиров они содержат.
Разные жиры по-разному влияют на организм: одни способствуют повышению уровня холестерина, другие помогают его снижать.
Холестерин — это липид, жироподобное вещество естественного происхождения, вырабатываемое в печени, он также содержится в некоторых продуктах питания. Избыток «плохого» холестерина может привести к накоплению жировых отложений на стенках кровеносных сосудов, вызывая их сужение или закупорку.
Нита Форухи, профессор общественного здравоохранения и питания Кембриджского университета, рассказала в подкасте о питании BBC Sliced Bread, что не существует универсального масла для здоровья, и развеяла три популярных мифа, связанных с маслами для готовки.
1. Используйте для готовки подсолнечное и растительное масло
Рапсовое масло (часто называется также просто растительным) нередко критикуют, называя их ультрапереработанными и способными вызывать воспаления, вредные для сердечно-сосудистой системы.
Однако доказательств этому нет.
На самом деле в этих маслах всего 5–10% вредных насыщенных жиров, при этом они богаты более полезными моно- и полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры (включая омега-3 и омега-6) необходимы для здоровья мозга и сердца.
Форухи говорит, что эти масла «однозначно полезны для нас».
Она объясняет, что эти масла могут снизить риск заболеваний, «если заменить ими насыщенные жиры [которые могут повышать уровень "плохого" холестерина], такие как сливочное масло, сало или масло ги».
Невысокая цена также делает его доступным вариантом масла для домашней готовки.
2. Маргарин может помочь снизить уровень плохого холестерина
Маргарин уже много лет имеет плохую репутацию, и многие считают, что его следует избегать. Это связано с тем, что раньше он содержал вредные трансжиры, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако, по словам Форухи, современные виды маргарина содержат практически нулевое количество трансжиров: «Так что он вполне может быть частью здорового рациона и способствовать снижению уровня плохого холестерина».
Сливочное масло тоже не стоит вычеркивать из меню.
«Если вы любите масло, например, на тосте, пожалуйста, ешьте его», — говорит Форухи.
Для приготовления пищи можно использовать и маргарин, и сливочное масло, но Форухи рекомендует иногда заменять их на растительное масло, которое содержит меньше насыщенных жиров.
Британские рекомендации по здоровью советуют ограничить потребление насыщенных жиров менее чем 10% от общего количества калорий, и это легче сделать, если готовить на растительном масле вместо сливочного.
3. Оливковое масло не подходит для жарки во фритюре
Масла ведут себя по-разному при нагревании, из-за чего некоторые из них не подходят для жарки. Например, нерафинированное оливковое масло первого отжима богато антиоксидантами и полезными веществами, но низкая температура дымления делает его более подходящим для заправки салатов или добавления в готовые блюда, чем для жарки или фритюра.
Температура дымления — это момент, когда жиры в масле начинают распадаться, выделяя вредные соединения, способные испортить вкус блюда, придавая ему горечь.
Ресторатор Тим Хейворд говорит, что для жарки на сковороде он использует обычное оливковое масло. Но для жарки во фритюре, например, картофеля или рыбы в кляре, лучше всего подходит растительное или подсолнечное масло, так как они выдерживают более высокие температуры, не разрушаясь.
Некоторые исследования также показали, что масла, нагретые выше температуры дымления, выделяют токсичные химические побочные продукты. Но профессор Форухи говорит, что такой способ приготовления пищи дома встречается нечасто, и долгосрочные исследования здоровья всё ещё показывают, что растительные масла «без исключения связаны с лучшими показателями при хронических заболеваниях».
Какие масла лучше всего использовать?
Если вам нужен простой и понятный план, то вот он:
- для повседневной готовки лучше всего использовать подсолнечное или рапсовое масло. Это доступно, полезно и универсально. Также можно использовать обычное оливковое масло.
- для салатов и готовых блюд: оливковое масло первого отжима вкусно и полезно для здоровья.
- для жарки во фритюре: берите масло с высокой температурой дымления, например, растительное или подсолнечное.
- для разнообразия вкусов: хотя они не настолько полезны, как оливковое, кунжутное и кокосовое масло, а также масло авокадо можно использовать в холодных блюдах, если вам нравится их вкус.
В целом, говорит профессор Форухи, что лучше смотреть на весь рацион питания, а не зацикливаться на выборе конкретной бутылки масла.
«Я бы порекомендовала ориентироваться на вкус и цену, а также экспериментировать с разными видами масел, которые могут принести пользу здоровью»,
— объясняет она
Ясмин Руфо
BBC News
