В Великобритании рекомендуют употреблять их пять раз в день. В США федеральные эксперты рекомендуют ежедневно съедать половину тарелки с цельными фруктами, богатыми питательными веществами, и разнообразными красочными овощами.
Но большинство людей даже близко не находятся к такому уровню потребления. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только одному из 10 американцев удается соблюдать подобные рекомендации.
Основная часть проблемы – это стоимость. По данным CDC, люди с низким доходом испытывают наибольшие трудности с потреблением дневной нормы фруктов и овощей, и только около 6,8% из них справляются с ежедневной дозой.
Но множество людей по всему миру уже придерживаются здорового, рационального питания, способствующего долголетию, даже не зная об этом. Они не тратят огромные деньги на свежие органические продукты и не беспокоятся о том, чтобы подсчитать количество овощей в конце долгого дня. На самом деле основой многих их блюд являются вовсе не фрукты или овощи: это несколько недорогих основных продуктов, которые не испортятся, даже если пролежат в шкафу несколько месяцев.
Эти блюда – бобовые и зерновые. Их потребление является простым, дешевым и эффективным способом получения полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и который обеспечивает организм энергией на целый день, чтобы он мог думать, двигаться и функционировать.
Кроме того, фасоль и цельные злаки содержат много клетчатки, которая полезна как для вашего кишечника, так и для вашей талии.
Самое замечательное в этом выборе состоит в том, что мы все уже прекрасно знаем, как готовить эти блюда. В отличие от размышлений о том, как включить в свой рацион новые виды продуктов, нам не нужно изучать, как лучше нарезать цуккини, чтобы пообедать фасолью. Такая еда не портится при хранении, и практически любая народность в Америке точно знает, как вкусно приготовить крупу.
Если же вы теряетесь в догадках, какой оригинальный завтрак можно сделать из бобов и крупы, мы рекомендуем попробовать традиционное для Центральной Америки блюдо Галло Пинто, которое готовится на основе риса, сальсы и фасоли. Нередко оно подаётся с омлетом, спелыми бананами или тостами. Галло Пинто появилось на свет по необходимости - часто рис и бобы оставались со вчерашнего дня, а людям нужно было спешить с утра, чтобы поработать в поле.
На обед можно побаловать себя супом Министроне родом из Италии, история которого берёт своё начало ещё во времена Римской Империи. Это ароматное блюдо, в основе которого лежит смесь нута, фасоли пинто и белой, идеально сочетается с хлебом на закваске и даже вином.
Суп минестроне
Рецепт итальянского супа минестроне. Готовится очень просто, и можно использовать любые завалявшиеся в холодильнике овощи.
Минестроне – один из наиболее известных итальянских супов, горячо любимых во всём мире. С итальянского название блюда переводится как "большой суп", то есть суп со множеством ингредиентов. И что интересно, ингредиенты эти могут быть абсолютно любые и можно использовать абсолютно все, что завалялось в холодильнике. Главное, чтобы в нём было как можно больше сезонных овощей.
Рецепт итальянского супа минестроне
Продукты для супа минестроне
(на 4-6 порции)
- 2 литра бульона (овощной или куриный)
- 1 луковица
- 1 цуккини (кабачок)
- 1 сладкий перец
- 3 стебля сельдерея
- 3 помидора
- 3 шампиньона
- 3 чайной ложки томатной пасты
- 1 чайная ложка сладкой паприки
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 чайная ложка орегано
- 1/3 чайной ложки розмарина
- Горсть макарон
- 2 чайной ложки сахара
- 1.5 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки острого перца
- Оливковое масло
* Можно ещё добавить морковку, картошку, фенхель, тыкву.
* Так же, итальянцы часто добавляют белую фасоль. Её надо сначала замочить на сутки, потом сварить в отдельной кастрюле (не до полной готовности) и добавить в суп вместе с овощами. Ну или использовать уже гутовую замореженную фасоль.
Приготовление
В кастрюлю налить бульон и довести его до кипения.
На сковородке в оливковом масле (3-4 ложки) начать обжаривать овощи и специи. Сначала жарим лук. Как только он начнёт подрумяниваться, добавляем мелко нарезанный сельдерей и сладкий перец. Продолжаем жарить 2 минуты.
Добавляем грибы. Жарим ещё 2 минуты. Добавляем цуккини и жарим ещё 2-3 минуты. Высыпаем содержимое сковородки в кастрюлю с бульоном.
На ту же сковородку наливаем еще оливкового масла (2 ложки) и добавляем специи: чеснок, розмарин, орегано, паприку и перец. Жарим минуту. Добавляем помидоры, порезанные кубиками, перемешиваем и жарим еще полминуты. Добавляем томатную пасту, хорошо размешиваем и добавляем эту смесь в кастрюлю. Добавляем соль, сахар и макароны.
Обжариваем спиции и томаты, Добавляем макароны.
Варим суп на маленьком огне примерно полчаса. Пробуем и по необходимости добавляем еще соли.
