Метаболизм замедляется, мышц становится меньше, а жира больше, кости теряют плотность. Если раньше вредные привычки можно было практиковать сравнительно безобидно, то в этом возрасте они уже чреваты серьезными последствиями для здоровья.
Американское издание «Ешь это, а не то» приводит ряд советов, которые помогут людям, перешагнувшим 60-летний рубеж, правильно питаться.
Во-первых, следует тщательнее следить за величиной порций, поскольку люди в этом возрасте легче набирают вес, и переедание влечет за собой ожирение.
Во-вторых — не пропускать приемы пищи. Некоторые считают, что пропуск еды, в особенности завтрака, может принести пользу, а у многих просто не хватает времени позавтракать или пообедать. В реальности, как отмечают диетологи, чувство голода, которому сопутствует психологическое ощущение «долгого недоедания», в этом случае играет с людьми злую шутку — вечером они ударяются в обжорство, и уровень сахара в крови скачет, что приводит к инсулинорезистентности, вредной для организма. Поэтому лучше практиковать три полноценных приема пищи в день, чтобы уровень сахара в крови оставался равномерным, и чувство голода не усиливалось.
В-третьих — достаточное количество белковой пищи. В возрасте за 60 лет белок нужен больше, чем прежде, поскольку мышечная масса теряется. Диетологи рекомендуют постоянно употреблять богатые белком продукты — рыбу, птицу, бобовые, яйца, «греческий йогурт».
В-четвертых, наряду с белковой пищей, необходимо и большое количество клетчатки. Она обеспечивает хорошее пищеварение, увеличивает чувство сытости после еды, уравновешивает уровень сахара в крови. Пищевые волокна также нейтрализуют воспаления, приводящие к старению мозга. Хотя клетчатка является фактически гарантией «здоровой старости», многие люди недополучают ее в рационе. Чтобы пищевых волокон хватало, следует регулярно есть овощи и фрукты, а также питаться цельнозерновыми злаковыми продуктами вместо очищенных — прежде всего это касается хлебобулочных изделий.
И в-пятых — есть поменьше таких продуктов, которые провоцируют воспаления в организме. В зрелом возрасте внутренние «болячки» уже не заживают так просто и легко, любое воспаление грозит перерасти в хроническое и вызвать дополнительные недуги. Следствием таких воспалений могут стать болезни почек, «жирная» печень, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Чтобы нейтрализовать эти воспаления, желательно поглощать побольше клетчатки, но это не значит, что в дополнение к ней можно питаться чем угодно. Следует сокращать объемы «нездоровой» пищи, провоцирующей такие воспаления. Это газировка и просто сладкие напитки, хлебобулочные изделия и белой пшеничной муки, обработанное мясо (то есть колбасные изделия) и т. п.
Если вы будете соблюдать все эти советы, то резко снизите вероятность тех процессов в организме, которые вызывают преждевременное и болезненное старение. Вместе с тем, есть еще несколько «ключей» к здоровой старости — это, прежде всего, регулярные прогулки и здоровый сон.
