Эти заболевания называют кардиометаболическими, поскольку они связаны с обменом веществ и состоянием сердечно-сосудистой системы. В первую очередь к ним относятся сахарный диабет 2-го типа, инсульты, а также инфаркты и другие проблемы с сердцем, связанные с атеросклерозом сосудов, питающих его кровью. Как показали американцы, эти болезни обусловлены избыточным или недостаточным потреблением всего 10 пищевых продуктов. Результаты исследования опубликованы в авторитетном медицинском журнале JAMA (Journal of American Medical Association).
Белый и черный списки
Вот список продуктов, отодвигающих преждевременную смертность от этих заболеваний (в скобках указан вклад, который они вносят в защитный эффект):
— Орехи и семена (8,5% случаев);
— Рыба и морепродукты (7,8%);
— Овощи (7,6%)
— Фрукты (7,5%);
— Цельнозерновые продукты (5,9%)
— Полиненасыщенные жиры вместо насыщенных (2,3%).
А вот список продуктов, играющих негативную роль:
— Соль (9,5%);
— Мясные продукты (8,2%);
— Напитки с добавлением сахара (7,4%);
— Красное мясо (0,4%).
«Большинство современных рекомендаций концентрировались на таких составляющих продуктов, как белки, жиры и углеводы, — говорит глава НИЦ„ Здоровое питание“, профессор МГУ им. Ломоносова Олег Медведев. — Данное исследование ценно тем, что показывает связь конкретных продуктов и их влияние на сохранения здоровья. Это позволяет нам легче делать правильный выбор продуктов. Например, намного проще кинуть пакетик с орехами в карман, чем высчитывать нормы по жирам и расписывать их по разным продуктам. Конечно, нужно также учитывать и персональные особенности и непереносимости. Так, если у вас аллергия на орехи, значит, их нужно заменить на авокадо, растительные масла и спреды. А также на семена, а это не только подсолнечные семечки, но и льняные, тыквенные, кунжутные. Аллергия на них бывает намного реже».
Что, сколько и как часто?
Вот основные рекомендации по полезным продуктам из этой десятки.
Орехи и семена. Полезно съедать около 30 грамм в день (примерно 10-12 орехов). Используйте их как самостоятельный перекус в течение дня, добавляйте в кашу или салат. Но будьте осторожны: орехи очень калорийны. Их польза в большом количестве ненасыщенных жиров, которые также содержатся в растительных маслах.
Рыба и морепродукты. Съедайте не менее 350 граммов в неделю. Рыба на гриле, на пару, бутерброд из цельнозернового хлеба со шпротами, малосольной селедкой или печенью трески помогут выполнить недельную норму по омеге-3.
Овощи. 5 порций в день заменят визит к врачу. Чтобы максимально сохранить питательность, ешьте их сырыми, готовьте на гриле или на пару. Важно сохранять разнообразие в овощах, меняйте их каждый день, берите разных цветов и пробуйте новые и экзотические виды. Так вы гарантируете, что организм получит не только клетчатку, но и различные микроэлементы и витамины.
Фрукты. 4 фрукта в день помогут сохранить здоровье и долголетие. Выбирайте не очень сладкие фрукты. Не стоит налегать на виноград и бананы, лучше уделить внимание ягодам и косточковым. Зимой выручат замороженные ягоды, так как современные методы заморозки позволяют сохранить почти все питательные вещества.
Цельнозерновые продукты. Крупы или хлеб грубого помола, также должны быть на нашем столе каждый день. Не все крупы одинаково полезны: выбирайте булгур или киноа, овсянку, коричневый рис.
Полиненасыщенные жиры. Для защиты от сердечных заболеваний медики рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными: жарить на растительном масле вместо сливочного, делать бутерброды с растительными спредами.
Врагов надо знать в лицо
А вот что нужно знать о неполезных продуктах из этой десятки.
Соль. Потребляйте не более 2 грамм в день. Это дешевый и распространенный усилитель вкуса и консервант, который встречается во множестве готовых продуктов и соусов, поэтому обращайте внимание на маркировку: чем ближе соль к началу списка продуктов, тем больше её в составе. Американская ассоциация кардиологов назвала «Соленую шестерку» продуктов, производители которых особенно не скупятся на соль. Это хлеб, пицца, готовые сэндвичи, мясные продукты и копчености, магазинные супы и роллы.
«Соль не воспринимается в России как продукт проблемный, — говорит Олег Медведев. — Традиционная русская кухня и соленья приучили россиян к соленой еде. Поэтому снизить же ее количество в рационе многим будет намного сложнее. Для этого прежде всего стоит отказаться от общепита, именно в нем используют много соли и сахара, чтобы сделать блюдо вкуснее. Если вы готовите дома, отмерьте 2 г соли на день (это чуть меньше половины чайной ложки), чтобы не превышать это количество при готовке и досаливании готовой еды».
Мясные продукты. Их можно полностью исключить из меню без вреда для здоровья. Колбасу, ветчину и сосиски замените курятиной и рыбой или растительными альтернативами, сделанными из растительного белка.
Напитки с добавлением сахара. Они не приносят никакой пользы, лишь вред. Опасны для здоровья не только всем известные газировки, но и бутилированный охлажденный чай или соки из магазина. Содержание сахара в них не меньше, чем в газировках, а полезная клетчатка отсутствует. Растворенный в воде сахар гораздо быстрее усваивается и наносит удар по поджелудочной железе. Заменители этих напитков — простая вода, самодельный лимонад без сахара, несладкие чай или кофе.
Красное мясо. Ограничиваем его потребление 120 граммами в неделю. Выбирайте нежирные сорта. Если не можете без мяса, попробуйте начать хотя бы с одного дня в неделю без него.
«Ко всем исследованиям питания стоит относиться с осторожностью. Они используют данные о людях, живущих обычной жизнью во всем её многообразии, и на результат может повлиять масса факторов, помимо диетических, — говорит Медведев. — Тем не менее, мы — то, что мы едим, и правильное питание необходимо для долгой и здоровой жизни. Средиземноморская диета и ее производные, основанные на растительном питании, где основные источники жиров — морепродукты и растительное масло, однозначно доказали свою роль в активном долголетии».
